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“Nenikékamen” (hemos vencido)
42,195
DE FILÍPIDES A KIPCHOGE Y KIPTUM
Filípides recorrió muchos más que los 42 kilómetros
La historia, mil veces contada, del héroe griego Filípides, que recorrió la mítica distancia para anunciar la victoria griega frente a los persas en la primera guerra médica (490 a. C.) antes de caer muerto por el cansancio fue la que dio origen a la prueba del maratón. Filípides era un hemeródromo, un correo encargado de recorrer grandísimas distancias para transmitir mensajes. Pero según historiadores griegos, los hechos recogidos por Heródoto no son del todo exactos. Filípides no recorrió solo los 42 kilómetros que separan Maratón y Atenas. El mensajero fue enviado por los atenienses a Esparta (246 kilómetros) para pedir apoyo militar, porque los persas eran muy superiores, y luego tuvo que volver para informar de que los espartanos no llegarían a tiempo. A pesar de eso, la batalla de Maratón la ganaron los atenienses contra pronóstico.
Dos mil quinientos años después, otra batalla se está desencadenando en el mundo del maratón. El joven Kelvin Kiptum acaba de arrebatar a su compatriota Eliud Kipchoge el honor de ser el más rápido en los 42,195 m. Kipchoge ha sido el mejor maratoniano de la historia, pero ahora Kiptum es el gran favorito para bajar de las dos horas. La base de su éxito es el gran kilometraje que hace semanalmente (prácticamente lo mismo que corrió Filípides entre Atenas y Esparta). En París 2024 se vivirá la gran batalla entre los dos kenianos con el permiso del etíope, Kenenisa Bekele.
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‘Si quieres ganar, corre los cien metros; si quieres experimentar la vida, corre maratones’
Emil Zatopek
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LOS DOS HOMBRES QUE PUEDEN BAJAR DE LAS DOS HORAS
KIPCHOGE Y KIPTUM, EL MÉTODO Y LA ANARQUÍA
Kelvin Kiptum es el actual recordman de maratón y ha hecho saltar por los aires toda la evolución en sistemas de entrenamientos y tácticas para afrontar los 42,195 m. Con sus 23 años es capaz de asimilar muchísimo volumen y sesiones cortas de gran esfuerzo. Eliud Kipchoge, el veterano dominador del maratón en los últimos años, llegó a la larga distancia después de ser campeón mundial de 5000 metros en pista hace 20 años. Su dominio en la distancia de Filípides comenzó con la victoria en Hamburgo en 2013 (2h05’30). Desde entonces ha sido el gran dominador y ha logrado además dos oros olímpicos (Río 2016 y Tokio 2020).
Kiptum entrena más de 250 km por semana (a veces más de 300).
Mejor marca: Chicago, 2023
Eliud corre entre 180 y 200 kilómetros por semana.
Mejor marca: Berlín, 2022
PASOS CADA 5 KILÓMETROS EN SUS MEJORES MARCAS
Salida
5km
10km
15km
20km
1/2 maratón
25km
30km
35km
40km
Meta
KIPTUM
14:26
28:42
42:33
57:39
1h00:48
1h12:04
1h26:31
1h40:22
1h54:23
2h00:35
KIPCHOGE
14:44
28:23
43:09
56:45
59:51
1h11:08
1h25:40
1h40:10
1h54:53
2h01:09
Kiptum hizo una carrera en negativo, completando la segunda mitad del recorrido (0:59:47) más rápida que la primera (1:00:48).
EL RÉCORD
Evolución de la mejor marca
COINCIDENCIAS ENTRE KIPCHOGE Y KIPTUM
Los dos corredores más rápidos en la distancia son de la misma zona de Kenia. El recordman Kiptun es de Chepkorio, distrito de Keiyo, y Kipchoge del de Nandi, a unos 200 kilómetros. Entre ambas localidades se encuentra Iten y Eldoret, centros del fondo mundial. La mitad de sus 2.000 habitantes son corredores. La mayoría son de la tribu Kalenji (4% de la población de Kenia -donde hay 37 tribus-). A diferencia del biotipo de africano fuerte y musculado (mesomorfo), en la zona oriental, de donde salen todos los fondistas, son más delgados (biotipo ectomorfo). Una de las claves de su superioridad en las carreras de fondo, como el maratón, está en su predisposición genética, aunque el verdadero secreto se encuentra en un entrenamiento extenuante y una vida dedicada por completo al atletismo. Es su oportunidad para salir de la pobreza.
1
SUDÁN
ETIOPÍA
EL ENTORNO
Las características de esta planicie situada a 2.000 metros de altitud en el valle del Rift son perfectas para la mejora en la resistencia por la producción de más glóbulos rojos, que luego en competición les aporta más oxígeno a sus músculos. En los entrenamientos de cuestas pasan de una altitud de 1.500 a 3.000 metros.
VALLE DEL RIFT
(1.500 m.
/ 3.000 m.)
UGANDA
KENIA
SOMALIA
Chepkorio
Iten
Dadaab
Nandi
Monte Kenia
(5.200 m.)
Eldoret
Lago Victoria
Nairobi
Mombasa
2
INFANCIAS DE ESFUERZOS Y CARENCIAS. LA BASE AERÓBICA
Correr descalzos cuando eran niños les formó unos pies muy fuertes que absorben el impacto y protegen al resto de las articulaciones. Y acumular a esas edades cientos de kilómetros en sus piernas les hizo ahora soportar los entrenamientos duros con facilidad.
Kipchoge
Huérfano de padre desde muy pequeño, comenzó a correr por necesidad, para ir al colegio, y después volver para ayudar en casa y vender leche y otros productos en el mercado.
Kiptum
Con 14 años se dedicaba a cuidar a las cabras y las ovejas, hasta que comenzó a acompañar al ruandés Hakizimana, casi por casualidad, a entrenar por un bosque cercano.
3
‘UGALI’, EL PLATO ESTRELLA
La base de la alimentación de los fondistas kenianos es una simple masa hecha a base de harina o sémola de maíz, cocida en agua y servida junto a unas verduras o algún estofado con carne.
Ingredientes:
1 taza de agua fría
1 taza de harina de maiz
3 tazas de agua hervida
sal al gusto
4
DEDICACIÓN PLENA Y VIDA TRANQUILA
Kipchoge vive en Eldoret con su esposa y sus tres hijos, y su campamento de entrenamiento se encuentra en las colinas de Kaptagat a unos 25 kilómetros. Allí es uno más y hace turno como cualquier otro de los deportistas. Kiptum entrena a unos cuarenta kilómetros de donde vive su rival, cerca de su pueblo de Chepkorio y su vida allí es muy similar a la de Kipchoge; entrenar dos veces al día y descansar.
A pesar de sus métodos diferentes a la hora de entrenar, ambos comparten lugares de entrenamiento y ciertos hábitos como el horario de levantarse.
Los éxitos de las mujeres a nivel internacional ha cambiado la mentalidad machista de la región.
El hecho de entrenar en altitud amplía su capacidad pulmonar, y generan más glóbulos rojos; les proporciona el mismo efecto de la EPO.
Los días de rodaje salen a correr en grupo por senderos irregulares de tierra arcillosa. Fortalece las piernas y amortigua el impacto de la pisada (menor posibilidad de lesión comparado con el asfalto).
Pantorrillas muy delgadas y cuádriceps fuertes. Hacen menos esfuerzo para levantarlas y así economizan (gastan un 10% menos energía por kilómetro).
Mayoría de fibras lentas en los músculos, fundamental en el fondo
El masaje es fundamental en la preparación de un maratoniano para recuperar los músculos entre sesiones de entrenamiento. Sobre todo en el caso de Kipchoge, que tiene 38 años.
En los centros de entrenamiento, cada dia los atletas tienen asignadas unas tareas como limpiar o recoger habitaciones. El resto es correr y descansar.
5
LAS ZAPATILLAS. LA ‘ALPHAFLY’
La batalla por ser el hombre y la mujer más rápida del mundo en maratón ha desatado también una guerra en la ingeniería de materiales. Nike con Kiptum y Kipchoge, y Adidas con Tigist Assefa (nuevo récord femenino rebajando en dos minutos el anterior – 2:11:53) han convertido sus productos en auténticas joyas.
Una zapatilla con una placa de carbono en la suela con efecto muelle y discos rellenos de fluido presurizado. Estas zapatillas representan una ventaja en eficiencia y economía de zancada de un 4%, lo que proporciona una mejora del 2,6% en el rendimiento, o un ahorro de entre 1m 30s. y 2 minutos.
Placa de carbono con diseño de varillas. Antepié en forma de balancín que abarca el 60% de la longitud de la zapatilla para impulsar la zancada y mejorar su eficiencia en carrera. Pesan tan solo 138 gramos y su revolucionaria espuma reduce el peso y proporciona un mayor retorno de energía.
Adidas Adizero Adios Pro Evo 1
Nike Alphafly 3
(Kiptum y Kipchoge)
Espuma
Placa de carbono
Cámara de aire
LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS DOS
Hay muchas diferencias entre los dos kenianos. Sus edades, Kipchoge tiene 15 años más que Kiptum. También sus métodos de entrenamiento y su progresión dentro del mundo del atletismo. En carrera, dos cosas les distinguen a simple vista: el estilo depurado del más veterano, frente a la del nuevo recordman mundial; y sus distintas tácticas en carrera. Kipchoge aprovecha muy bien la compañía de las liebres y Kiptum es la anarquía pura. Coge un ritmo y que le siga quién pueda.
ELIUD KIPCHOGE (38)
Kapsisiywa (Kenia) 5/11/1984
Altura: 1,67 m. Peso: 56 kg
KELVIN KIPTUM (23)
Chepkorio (Kenia) 2/12/1999
Altura: 1.80 m. Peso: 65 kg
ELIUD KIPCHOGE
Kapsisiywa (Kenia) 5/11/1984 / Altura: 1,67 m. Peso: 56 kg
Nacido en el distrito keniano de Nandi, lleva corriendo a un alto nivel desde 2002, y en sus inicios se especializó en los 5.000 m, distancia en la que fue campeón del mundo en 2003. Ganó también el bronce en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y la plata en Beijing 2008. Hasta la irrupción de Kiptum, tenía el récord mundial de maratón con 2:01:09, establecido en la maratón de Berlín de 2022.
EL DÍA A DÍA DE KIPCHOGE
A las 6 de la mañana de lunes a sábado, Kipchoge y el resto de corredores del equipo empiezan a rodar.
Sus hazañas tienen mucho de genética, pero también de un entrenamiento milimétricamente diseñado durante 6 días a la semana, a diferencia de su rival que entrena todos los días. Kipchoge alcanza los 220 kilómetros en una semana, pero solo un 15-20% de esa distancia la hace a gran intensidad.
Kipchoge, por su edad, tiene que hacer mucho ejercicio de fuerza. Sobre todo reforzar el ‘core’ (conjunto de músculos del raquis, lumbo-dorsales, la pelvis y las caderas.
El centro de entrenamiento de Kaptagat acoge grandes atletas. Así, exceptuando las series más rápidas o los últimos kilómetros de una tirada larga, el resto del entrenamiento lo hace acompañado. En Kaptagat disponen de caminos de tierra y de un bosque de eucaliptos y pinos para las tiradas largas de más de 30 km. Otros días van a la pista de Eldoret a realizar las series.
Es un gran lector y duerme ocho horas por la noche y otras dos horas durante el día (es la media de la mayoría de corredores de élite).
Su braceo y zancada son perfectas, en busca siempre de la máxima eficiencia y menor gasto energético.
DISTRIBUCIÓN DE SU ENTRENAMIENTO
82% a un ritmo fácil o de baja intensidad
10% a intensidad moderada
8% a alta intensidad
SEMANA TIPO
-Su entrenamiento está muy repartido y nunca hace dos sesiones seguidas a gran intensidad. Estas las hace dos veces por semana con un día de pista y otra de fartlek (cambios de ritmo).
-Los días de rodaje de recuperación, Kipchoge va a unos 4:30 o 5:00 minutos el kilómetro.
-A diferencia del joven Kiptum, las tiradas largas de 30 o 40 kilómetros sólo las hace una vez cada dos semanas para preservar su musculatura.
Eliud Kipchoge entra en meta del Maratón de Berlín de 2022. Foto: AFP
KELVIN KIPTUM
Chepkorio (Kenia) 2/12/1999 / Altura: 1.80 m. Peso: 65 kg
Kiptum es la anarquía. A sus 23 años, le da igual la táctica de carrera, él impone su ritmo y no le hacen falta las liebres, a diferencia de a Kipchoge. Su entrenamiento también es muy distinto, como los de antes. Mucho volumen a baja intensidad. Corre entre 250 y 280 kilómetros por semana y a veces supera los 300 km. El riesgo de lesionarse es alto, pero no parece que quiera bajar el ritmo.
SEMANA TIPO
Entrena todos los días
-Tres días a la semana hace un rodaje largo por la mañana de entre 25 y 28 km y otro más corto a la tarde de 12 km.
-Dos días hace entrenamientos de velocidad por la mañana y rodajes suaves por la tarde. Las series cortas (100 m., 400 m. y 800 m.) son muy explosivas.
-Los otros dos días, un solo entrenamiento largo a ritmo de maratón.
Zancada grácil y braceo poco hortodoxo.
Su dieta no difiere mucho de la de Kipchoge. Pan, frutas y verduras, carne magra y ugali.
Duerme 12 horas por día. Corre, se alimenta y descansa.
Como Kipchoge, hace cuestas a gran intensidad para fortalecer las piernas.
En Chicago corrió a 2’51”/km (más de 21 km/h) en la parte final y fue capaz de correr la segunda parte del maratón más rápido que la primera.
21 km/h
Puedes probar a ir a 21 km/h en una cinta durante 1 minuto, no lo conseguirás. (Lo normal es ir a unos 8-10 km/h).
Dos veces por semana va al gimnasio para trabajar glúteos, isquiotibiales y lumbares con ejercicios de fuerza y movilidad.
Kelvin Kiptum entra en Chicago y bate el record del mundo. Foto: Jamie Sabau-USA TODAY
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