Los consejos del revolucionario del ‘fitness’ para vivir más y mejor

Rejuvenecer es posible. Este es uno de los lemas de Marcos Vázquez, uno de los grandes expertos del ejercicio físico en España y cuyos planteamientos llevan desde una década a la vanguardia de los entrenamientos saludables en el país. Su último libro, ‘Vive más. Reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad’ (editorial Grijalbo), es un compendio de las buenas prácticas en uno de los temas más candentes en el mundo del fitness: intentar conseguir la máxima longevidad.

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Su última obra analiza aspectos psicológicos e intelectuales –Vázquez es un defensor de la filosofía estoica y ha ayudado a recuperar este sistema de pensamiento– pero también los relacionados con la dieta o el descanso diario. En este artículo, Marcos Vázquez explica uno de los aspectos que se recogen en su obra y que se refiere a la pirámide del ejercicio físico para asegurarse un envejecimiento sano. Como él asegura, se pueden tener 80 años pero la vitalidad y la energía de alguien 25 o 30 años más joven.

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Según Vázquez, «una de las claves de la longevidad, y por eso la coloco en la base de la pirámide, es moverse a menudo. Se habla mucho del mito de los 10.000 pasos, pero no es necesario quedarse con una cifra. Pueden ser 7.000, 8.000 o los que sean. Lo importante es incorporar a las rutinas diarias la decisión de estar activos y desplazarse. Puede ser con estrategias como bajarse del metro una parada antes del destino para llegar caminando; aparcar algo más lejos del lugar al que nos dirigimos para caminar más o utilizar las escaleras normales en vez de las eléctricas en un centro comercial». El mensaje básico es huir del sedentarismo, uno de los grandes males de esta época.

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Para Marcos Vázquez, los otros dos escalones que se deben ascender en la pirámide de la forma física y la longevidad son el cardio a baja intensidad –realizado en lo se ha denominado ‘zona 2’– y el entrenamiento de fuerza. La ‘zona 2’ se refiere a ese momento de deporte suave, en el que la frecuencia cardíaca está algo más elevada que a la hora de caminar, por ejemplo, pero tampoco conduce a una extenuación inminente.

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A la hora de defender los ejercicios de fuerza, Vázquez insiste en que es un tipo de actividad «que hasta ahora se vinculaba a la vanidad, pero que cada vez se asocia más con las claves de lo que sería el elixir de la juventud, ya que es indispensable para combatir la pérdida de masa ósea o de masa muscular que se produce con la edad». En este terreno, el experto no defiende una única forma de entrenar esta capacidad. «Cada uno puede tener preferencias por una actividad. Desde ir al gimnasio y emplear las máquinas a levantar kilos en la zona de peso libre o utilizar el peso corporal».

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En este sentido, uno de los primeros libros de Vázquez fue ‘Desencadenado. Tu cuerpo es un gimnasio’, en el que el autor proponía hacer ejercicios con el peso del cuerpo, como las sentadillas o las flexiones, como forma de poder hacer una actividad física completa en casa o al aire libre sin necesidad de tener que acudir a un centro deportivo. «Por ejemplo, estar sentado en el sofá y levantarse cincuenta veces o realizar flexiones, ya es una forma de practicar la fuerza».

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Uno de los aspectos más prácticos –y baratos– que defiende Marcos Vázquez es la utilización de las bandas elásticas para realizar algunos ejercicios e incluso para sustituir a las pesas. «Pueden permitir un entrenamiento muy eficaz, ya que añaden resistencia a los ejercicios habituales. Mucha gente que acude a diario al gimnasio acaba con agujetas la primera vez que las emplea».

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Y en la cúspide del la pirámide se encuentra el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, (HIIT, por sus siglas en inglés), una forma de ejercicio «en el que suben mucho más las pulsaciones y, aunque existían dudas con este tipo de entrenamiento por el estrés al que se somete al corazón, se ha demostrado que produce muy buenos resultados. Y da lo mismo que se haga esprintando en intervalos o con otra actividad derivada de ejercicios de fuerza», agrega.

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En los laterales de la pirámide, Vázquez sitúa la movilidad y el equilibrio. La primera de las funciones se refiere a la capacidad de utilizar las articulaciones en amplios rangos de movimiento. «Pero el equilibrio es importantísimo, porque tiene que ver con la vista, el oído y, en cierta forma, con todo el cableado del cerebro y nuestro sistema nervioso», asegura el experto. El autor de ‘Vive más’, en este sentido, propone el desafío de permanecer diez segundos de pie sobre una sola pierna. «Si no se consigue alcanzar ese tiempo, estamos ante un predictor de alto riesgo de mortalidad», avisa.

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Entrenarse en el equilibro además, ayuda a evitar las caídas «y eso es clave cuando los estudios demuestan que, por ejemplo, un 30% de las personas que han sufrido una fractura de cadera mueren en los tres años posteriores al accidente». La actividad específica que ayuda a mejorar el equilibro son los ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que se realizan moviendo solo una parte del cuerpo, como las sentadillas búlgaras, que se realizan solo con una pierna. «Pero también el ciclismo a partir de los 60 años es una actividad que ayuda a mejorar el equilibrio de forma sustancial», indica.

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Pero, de cara a la longevidad, el experto también recomienda practicar un deporte social. «Da lo mismo que sea el tenis, en el que estás con otra persona, que el fútbol o el baloncesto. De lo que se trata es poder llevar a cabo la actividad física no en solitario sino desarrollando las habilidades sociales».